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Nas sociedades mais desenvolvidas, o número de pessoas idosas tem vindo a aumentar. Constata-se que em cada década há um crescimento progressivo do número total de idosos e também da percentagem destes sobre o total da população.
Entre nós a tendência é semelhante. Assim, em 1981 a população portuguesa com sessenta e cinco anos ou mais, correspondia a cerca de 11,5% da população total.
Calcula-se, deste modo, que no ano 2000, aproximadamente 20% dos portugueses terão mais de sessenta e cinco anos.
No nosso país não existe um verdadeiro passado desportivo. Com um desporto escolar e universitário praticamente inexistente só tardiamente é que grande número de pessoas aparecem como praticantes. Portanto, a quantidade de indivíduos de sessenta e cinco anos ou mais velhos que têm actividade física regular, é muito baixa.
O envelhecimento provoca uma perda gradual de independência e da capacidade funcional.
Os benefícios do exercício físico e do desporto nos idosos estão bem documentados. A manutenção de um nível moderado de actividade física proporciona uma maior longevidade, uma maior capacidade funcional e a continuação de uma vida independente.
Todas as pessoas destes grupos etários que quiserem iniciar um programa de exercício físico devem ser sujeitas a um exame médico prévio.
Após a verificação da inexistência de contra-indicações à actividade física, o médico pode prescrever o exercício físico, adequando-o às características e estado de saúde do idoso.
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Os idosos e a actividade física
Com o avançar da idade diminui a quantidade total de actividade física, o que contribui para uma concomitante quebra da capacidade funcional. O perfil funcional de antigos atletas que abandonaram a actividade física, com o decorrer dos anos de inactividade, acerca-se do da população sedentária com a mesma idade. As pessoas idosas que sempre o fizeram e ainda hoje praticam o exercício físico com regularidade, pelo contrário, têm uma capacidade funcional comparável à dos jovens inactivos do ponto de vista do exercício físico.
Sabe-se hoje que o organismo do idoso é treinável. Os dados experimentais acumulados mostram que as pessoas de idade melhoram a sua capacidade funcional ao seguirem programas de exercício. Esse aperfeiçoamento embora proporcionalmente menor, é comparável com o que se passa nos mais jovens.
Verifica-se assim, que os efeitos positivos da actividade física não podem, quando esta é interrompida, ficar "guardados" durante décadas: perdem-se. Naqueles que sempre praticaram e ainda continuam, já os benefícios são evidentes.
Nas pessoas com alguma idade, a força pode igualmente ser preservada. Embora se observe um certo declínio da força muscular com a idade, este será tanto maior quanto mais sedentária for a pessoa. Nestes casos há uma quebra importante da massa muscular. Nos indivíduos que continuam o exercício físico, apesar da idade, e em especial os exercícios de tonificação muscular, sabe-se que a força se mantém em níveis muito razoáveis.
A função neurofisiológica decai com a idade. É, por isso, difícil aos idosos mesmo activos manter uma boa execução nas modalidades que requerem níveis elevados de coordenação e de tempo de reacção.
Finalmente, a actividade física é essencial para preservar a estrutura óssea, sendo um dos aspectos fundamentais na prevenção das fracturas por osteoporose.
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A prescrição da actividade física no idoso
A actividade física é uma forma de terapêutica muito importante no idoso. Faz parte das chamadas medidas higieno-terapêuticas e está em oposição à inactividade física que é um considerável factor de risco de doenças, particularmente das cardiovasculares.
Da casuística das minhas consultas, observa-se que do ponto de vista da actividade física, podemos agrupar os nossos utentes idosos, em três grupos principais:
- uns, em pequeno número, são praticantes desde jovens e continuam. Estão muito motivados.
- outros, sem passado desportivo, aperceberam-se, todavia, da importância da actividade física na saúde e querem iniciá-la.
- finalmente, a maioria, aqueles que não tendo qualquer motivação, são aconselhados pelo seu médico e acabam, com alguma relutância, por se disporem a uma ligeira actividade física. É neste grupo que surgem muitas desistências.
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Tipo de actividade
O tipo de actividade física a realizar pelo idoso, deve respeitar, se possível, a sua motivação.
Contudo, só uma minoria de idosos, como vimos, teve e mantém ainda a prática de uma actividade física regular. Na maioria dos casos, os idosos não têm qualquer experiência desportiva anterior.
Assim, são muitas as pessoas que ao iniciarem um programa de actividade física, não têm conhecimento ou interesse por uma dada actividade. Cabe ao médico ou professor de educação física orientá-las nesse seu desejo.
A indicação de uma actividade depende de vários factores. Em primeiro lugar, do conhecimento do passado clínico do utente, do exame médico, insistindo particularmente do ponto de vista cardiovascular e no aparelho locomotor, e eventuais exames complementares com o objectivo da determinação do estado físico e clínico em que se encontra e a eventual existência de contra-indicações para a prática do exercício físico.
Quando se trabalha com pessoas idosas, em especial se são sedentários que iniciam um programa de exercício, é desejável manter o esforço cardíaco dentro de parâmetros tais que permitam o efeito positivo do treino com um mínimo de risco. A frequência cardíaca eleva-se moderadamente quando são usadas grandes massas musculares ritmicamente em contracções dinâmicas. A pressão arterial aumenta ligeiramente durante os exercícios referidos. Pelo contrário, há uma elevação muito acentuada e perigosa da pressão arterial se forem predominantemente utilizados pequenos grupos musculares com resistências elevadas ou quando se sujeita o idoso a contracções estáticas.
O tipo de exercício indicado resultará, pois, da ponderação entre os dados médicos e a opinião e motivação do futuro praticante. Isto permitirá uma maior aderência ao plano estabelecido e a sua concretização com prazer e da forma mais agradável possível.
Na fase inicial e nas pessoas não habituadas ao exercício físico, devemos aconselhar uma actividade física utilitária, quando possível, como a jardinagem e a horticultura. São também úteis as danças e jogos tradicionais, subir e descer as escadas e andar a pé. Sabe-se que esta actividade física utilitária desempenha um papel importante na prevenção primária das doenças cardiovasculares.
O tipo de exercício mais indicado para os idosos é a marcha lenta ou rápida, em distâncias variáveis, adaptada às possibilidades da pessoa; é um meio simples, fácil e económico, representando a actividade física ideal para o idoso. As actividades indicadas nestas idades devem ser predominantemente aeróbicas, como por exemplo, marcha, golfe, «jogging», corrida, cicloturismo e natação.
Há alguns tipos de exercícios que são contra-indicados no idoso:
- actividades intensas e de predominância anaeróbica;
- actividades de alto risco (alpinismo, mergulho, paraquedismo);
- desportos de contacto (boxe, judo, karate).
Convém esclarecer que é aconselhada a actividade física, mas não a competição. Interessa sim fazer um treino regular, progressivo e moderado, que compense o sedentarismo vigente, mas sem a competição nem a preocupação da obtenção de recordes.
Quando os idosos têm certas patologias, tendo o exercício físico indicações específicas na sua reabilitação, é necessário, para um aconselhamento correcto, que o prescritor tenha total conhecimento das características clínicas dessas patologias. Aos idosos com lesões degenerativas osteo-articulares dos membros inferiores, por exemplo, pode ser indicado o pedalar na bicicleta fixa, ou a marcha subaquática, por serem actividades físicas não efectuadas em carga, não havendo, por isso, um agravamento dessa patologia. Em todas as doenças reumáticas é aconselhada a natação, excepto na osteoporose, em que está contra-indicada porque se efectua em condições de imponderabilidade que agravam esta patologia. A marcha está também designada nos idosos com claudicação intermitente, porque proporciona o desenvolvimento da circulação sanguínea colateral do membro atingido. De início por curtos períodos que irão progressivamente aumentando, correspondendo a uma maior tolerância ao esforço.
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Frequência das sessões
Os passeios a pé devem ser realizados diariamente.
Na actividade física organizada (aulas, treinos), o número de sessões necessárias para promover a saúde do idoso, deve variar entre três e quatro por semana, tendo um dia de intervalo entre elas para recuperação orgânica.
Nas pessoas com uma capacidade funcional baixa, a frequência deve ser maior mas com uma pequena duração (por exemplo, uma ou mais sessões por dia com a duração de 5-10 minutos), passando progressivamente para uma vez por dia, acompanhando a melhoria da capacidade funcional, seguindo-se depois o esquema normal.
Deve ter-se em consideração que os efeitos benéficos da actividade física, sobretudo nestas idades, são de lenta aquisição, mas de perda rápida após a paragem do exercício.
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Duração
A duração é variável. A sessão de curta duração, cerca de dez minutos, está indicada nas pessoas sedentárias que iniciam um programa de exercício físico e têm uma capacidade funcional muito baixa. Nestes casos, podem ser realizadas duas ou três sessões por dia, diminuindo progressivamente a frequência e aumentando paralelamente a duração de uma forma lenta, por períodos de cinco minutos, até passar respectivamente a uma sessão por dia de cerca de quinze-vinte minutos e, mais tarde, a três-quatro sessões por semana com a duração de 50-60 minutos. Um programa deste género pode desenvolver-se em cerca de três-quatro meses, dependendo a maior ou menor velocidade de progressão da determinação periódica da capacidade funcional.
A sessão de média duração, entre os trinta e os sessenta minutos, está indicada nos idosos com uma razoável capacidade funcional.
Durações superiores a uma hora não são aconselhadas na maioria dos idosos, mesmo com uma boa capacidade funcional excepto naqueles poucos casos de pessoas que mantêm uma prática desportiva regular desde há longos anos.
Nestas sessões, devem incluir-se os períodos inicial de aquecimento e final de arrefecimento, com uma duração proporcional à da actividade praticada e que devem ser sempre realizadas.
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Intensidade
A intensidade é um dos parâmetros fundamentais e o de mais difícil determinação.
Quem controla e dirige as actividades físicas de idosos deve estar de sobreaviso perante os casos de alguns idosos que se entusiasmam de mais e não respeitam as indicações dadas. Isto pode suceder, tipicamente, nos idosos antigos praticantes de desporto. Esse indivíduo foi na sua juventude um desportista, por vezes até de alta competição, mas que depois abandonou todas as actividades físicas durante largos anos. Tem agora sessenta e cinco anos e quer recomeçar a prática desportiva, embora só com o intuito de manutenção. O perigo desta situação reside no facto de o antigo praticante à medida que melhora a sua condição física se estimular em demasia, procurando alcançar a forma que tinha quando competia. Esquece-se da sua idade actual e das consequentes limitações dos aparelhos locomotor e cardiovascular, em especial deste último pela presença de ateroesclerose, com a hipertensão arterial muito comum entre nós e uma eventual angina de peito.
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Determinação da frequência cardíaca máxima
Para determinarmos a frequência cardíaca (FC) máxima, utilizamos a seguinte fórmula:

FC = 220 - idade(anos) ± 20

No idoso, a intensidade deve variar entre 40 e 80% da frequência cardíaca máxima. Nos casos em que a capacidade funcional é muito baixa, como nos sedentários, obesos e nos doentes cardíacos, deve-se iniciar a actividade física com uma intensidade de 40% da frequência cardíaca máxima, sendo a progressão lenta até atingir 60-70%.
Até aos 80-85% podem chegar alguns idosos, com uma boa capacidade funcional, um passado de prática desportiva regular e um bom estado de saúde. Os restantes devem ficar nos 60-70%, permitindo a execução de 8 a 12 repetições por exercício.
Nas pessoas que têm certas patologias, como lesões degenerativas osteo-articulares dos membros inferiores e a quem, como já referimos, estão indicadas actividades na água, como a marcha subaquática, a fórmula anterior sofre uma alteração:

FC = 220 - (10 a 13) - idade ± 20
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Critérios subjectivos de avaliação da intensidade
Utilizam-se ainda, na avaliação da intensidade, métodos subjectivos, em que são sobretudo realizadas auto-avaliações feitas pelo praticante sobre o seu estado de fadiga durante a actividade física.
Embora já tivéssemos abordado com mais pormenor estes critérios (ver Capítulo 83.), recordamos que é essencial que o idoso deva:
- ser capaz de conversar durante a actividade;
- ter a sensação permanente de ser capaz de prolongar o exercício sem esforço.
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Determinação da capacidade funcional máxima
Como já vimos no Capítulo 83. a unidade de medida é o MET.
Nos idosos a intensidade do esforço deve variar entre os 40 e os 70% da capacidade funcional máxima, no decurso de um plano de exercício físico bem orientado, o que corresponde a cerca de 2-4 MET, ou 7-12 ml/kg/min.
As tabelas em que estão expressas em MET as intensidades das actividades desportivas mais correntes encontram-se no Capítulo 83.
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Regularidade
Como sabemos, qualquer programa de actividade física deve ser regular. Entre os idosos, deve haver, também, regularidade. Praticar, pois, uma actividade física generalizada de forma contínua e sistemática.
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Progressividade
Os programas de exercício físico destinados a idosos devem ter uma progressão muito gradual. Pretende-se que haja uma progressão lenta, com um aumento sucessivo da duração, da frequência (até 3-4 vezes/semana) e da intensidade até 60-70% da frequência cardíaca máxima, cerca de 3-4 meses após o princípio da actividade.
É necessário manter uma vigilância médica para reiterar os conselhos dados, responder a dúvidas, evitar eventuais desistências e detectar o mais precocemente possível qualquer alteração surgida com o esforço, como é o caso da fadiga excessiva e de possíveis perturbações cardíacas ou do foro osteo-musculo-articular.
Deve ter-se em consideração, finalmente, que no idoso a adaptação orgânica à actividade é mais lenta que nos jovens.
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Personalização
Se em todas as idades a personalização da actividade física é importante, entre os idosos é fundamental, sobretudo pelas contingências de natureza clínica que podem existir. No idoso, a actividade física é essencialmente de lazer, de intensidade moderada e não competitiva.
Para os sedentários que não tinham qualquer actividade física anterior, o caminhar é muito bom, podendo ser considerado o tipo de exercício ideal para os idosos. As pessoas com actividade física regular desde há muitos anos podem e devem continuar, mas abandonando a competição e não insistindo nos exercícios isométricos.
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Conclusão
A actividade física regular é benéfica no idoso, sendo um dos principais factores que podem melhorar a qualidade de vida e reduzir consideravelmente o número de idosos que perdem a sua autonomia.
Alguns estudos sugerem mesmo que o exercício físico moderado pode "atrasar" o envelhecimento. Por outro lado sabe-se que o organismo do idoso continua a ser treinável.
Contudo neste escalão etário as regras de prudência são obrigatórias: evitar os esforços muito intensos, em competição, anaeróbicos e de alto impacto.
Antes de iniciar qualquer programa de exercício físico, o indivíduo deve consultar um médico, que lhe fará um exame cuidadoso e caso não haja contra-indicações, poderá então ser-lhe prescrito um programa de actividade física.
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Bibliografia
American College of Sports Medicine. Guidelines for exercise testing and prescription. Williams e Wilkins,5ª ed.,1995.